Gasto y consumo energético diario

Vamos a analizar un día de mi dieta y el consumo energético que produzco con el fin de saber mis consumos.

Cantidad      Kcal      Proteinas      Lipidos      Glucidos      Fibra      Agua

DESAYUNO

  Leche 250 ml          160        8.25             8.75           12                 0          218.75

  Aceite           10 grs          89.7       0                  9.96           0.8                 0          0.02

de oliva

 Manzana       75 grs           37.5       0.15             0.45          8.175             2.25     63.3

 Pan               100 grs         262        7.5               4.6            48.6               3.0       36.0

                      

        Total       435 grs        555.78     63.64          213.84      278.3

ALMUERZO

  Pan              150 grs        393        11.25           6.75           72.9               4.5       54

  Jamón          50 grs          191.5     8.45             17.5           +                     *         21

                   

         Total      200 grs        588.65    78.8             218.25       291.6

COMIDA

  Pan               50 grs          131        3.75             2.3              24.3              1.5       18  

  Macarrones  100 grs        347        13               3                 67                  3.4       10

  Cambert       20 grs          41.2       4.38            2.64             +                   0          5.86

  Huevo          55 grs          87.45      7.095         6.43             0.455             0          40.59

                       

      Total          225 grs      750.355  254.025     129.33         367   

MERIENDA

  Leche          250 grs         160         8.25            8.75            12                  0           218.75

  Cereales     70 grs            235.2     5.32            0.49             54.46            2.8        4.2

                    

         Total     330 grs         399.311  54.28         79.191         265.84

CENA

  Salchichas   80 grs          217.6     10.48           19.52             +                 *           46.16

  Ketchup     50 grs            58           0.5               *                  14                 *           38.5

  Pan            50 grs           131         3.75             3.75             2.3               1.5        18

  Plátano      50 grs           163         2.2               0.4               37.75            6           3.8

                  

        Total     220 grs         571.9      67.72          199.98          304.2

                   

  Suma total 1410 grs       2865.998  518.465      840.591        304.2

Peso óptimo = 182-100 - ((182-150)/4) = 74 Kg

Metabolismo basal = (15.4x74) + (27x1.82) + 717 = 1139.6 + 49.14 + 717= 1905.74 Kcal

Metabolismo basal por hora = 1905.74 / 24 = 79.40

Dormir 6 h/día = 8 kcal  x 79.4 = 635.24 kcal

Acostado 2 h/día = 2.4 kcal x 79.4 = 190.56 kcal

Caminar 30 min/día = 2.35 kcal x 79.4 = 186.59 kcal

Sentado escritorio 4 h/día = 5.2 kcal x 79.4 = 412.88 kcal

Cocinar 6 h/día = 5.2 kcal x 79.4 = 412.88 kcal

Actividades moderadas 2 h/día = 8.8 kcal x 79.4 = 698.72 kcal

Sentado 1 h/día = 1.2 kcal x 79.4 = 95.28 kcal

De pie 1 h/día = 1.4 kcal x 79.4 = 111.16 kcal

TOTAL   2743.31 kcal

 

Consumo de proteínas = (518.465x100)/2865.995 = 18.09%

Consumo de lípidos = (840.591x100)/2865.998 = 29.32%

Consumo de hidratos de carbono = (1506.94x100)/2865.998 = 52.57%

En mi día de dieta analizado he tenido un consumo de 2743.31 kcal, habiendo ingerido un total de 2865.998 kcal, con lo que deduzco que mi ingestión sobrepasa en 122.686 kcal ha mi consumo dicho día.

Mi consumo de proteínas representa un 18.09% del total de nutrientes, siendo este un 3.09% superior al máximo aconsejado, ya que debería situarse entorno el 12-15% del total. Así mismo mi consumo de lípidos representa un 29.32% de la ingesta total, estando en el margen de lo aconsejado, ya que este se sitúa entorno al 20-30% del total de nutrientes ingeridos al día dentro de lo aconsejado. Mi ingesta de hidratos de carbono es del 52.57% estando este dentro de lo aconsejado ya que debe situarse entorno el 50-65% del total de nutrientes aportados al organismo.

Analizando estos datos podemos ver que el consumo de proteínas es alto, debiendo variarse para que se sitúe en una cifra más apropiada, siendo en mi opinión lo ideal un 14% diarias. Respecto a los lípidos, el consumo no excede lo adecuado, pero si llega a rozar el límite de lo aconsejado, debiendo cuidar esa ingesta, para no sobrepasarse y podría buscarse un punto más adecuado entorno el 25%, de esta forma también aumentando el consumo de hidratos de carbono, que se sitúa en un 52.57%, estando en el límite de lo aconsejado como mínimo y pudiendo buscar su aumento. En mi opinión creo que estos pequeños desajuste se podrían solucionar reduciendo el consumo de jamón en el almuerzo y a su vez haciendo una cena más saludable. Respecto al exceso de calorías diarias de 122.683 kcal, creo que debería analizarse como mínimo la dieta de una semana para calcular los deficit y superavit generado tanto en el aporte calorico como en los excesos y carencias de lípidos, proteínas e hidratos de carbono.